domingo, 6 de octubre de 2013

CONSEJOS PARA AFRONTAR LARGAS DISTANCIAS: IRONMAN, HALF...

 
Juan C. Campillo
Ante una prueba de las características de un Ironman o incluso de un media distancia, Half, 70.3 o como se le quiera llamar, el principal consejo es ir bien preparado. Lo mejor es buscar un entrenador que os guíe en la aventura. Una vez que hayamos hecho una buena preparación hay una serie de puntos que han de tenerse muy en cuenta de cara al desarrollo de la competición. Os hago una recopilación de consejos recogidos tras muchos años de preparar triatletas para este tipo de pruebas.

Los días próximos a la prueba  son de estrés precompetitivo pero no es sólo para ti, es para todos. Lo más importante es descansar, a la prueba hay que llegar muy descansado y sin ningún tipo de molestias, por eso extremad las precauciones esos últimos días.  Ojo con las posibles deshidrataciones.

En cuanto al desarrollo de la prueba no descuidéis la alimentación e hidratación y sobre todo recordad una cosa “El Ironman empieza en la maratón” Yo suelo decir que el Ironman es “una Maratón en fatiga”. Nadad lo mejor que sepáis pero no pretendáis estar donde no sea vuestro sitio a costa de entrar en batallas y tragar mas agua de la cuenta. En la bici ojo con el abuso de desarrollos, no os preocupe ver que la gente se va, habrá tiempo de cogerlos, mi consejo es hacerlo sobre un 90% y tener la sensación de que te queda un punto. La carrera a pie hay  que afrontarla mentalizados a lo que viene, pasaréis malos momentos, coged un ritmo cómodo e intentad no parar más de lo necesario. Para eso has estado entrenando todo el año.

Alfredo Gómez


Os enumero una serie de consejos adquiridos y recopilados tras muchas pruebas de Ironman.

  • TRASLADO DE LA BICICLETA (probarla bien).
Es muy importante embalar bien la bici si el viaje es en avión, buscad una maleta rígida. Muy importante el probar bien la bici los días antes, que no quede en una mera vueltecita.

  • ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS Y DESAYUNO.
Es muy, muy importante llegando a poder ser decisiva, no probar nada nuevo y nada de salsas raras, eso lo dejamos para después de la competición, es necesario extremar la vigilancia en este aspecto, incluso en el agua, solo beber agua mineral. Hay gente que hasta se lleva la pasta cocida para los días previos, sobre todo si la prueba es en el extranjero.
Probad lo que se va a tomar en el Ironman en los entrenamientos, también los geles y líquidos que vamos a tomar en la maratón del Ironman. Luego lo apuntáis todo y así para el Ironman lo recordáis más fácilmente.

  • PROTECTOR DE ESTÓMAGO (2-3 días antes)
Parece muy aconsejable tomar un protector de estómago los tres días previos al Ironman, es importante probarlo antes, si haces una maratón en la preparación es un buen momento.

  • EQUIPACIÓN PARA LA PRUEBA Y MATERIAL EN BOXES.
Hay gente que se equipa de nuevo para cada una de las disciplinas y otros prefieren llevar lo mismo, eso depende de cada cual y de lo que haya probado en entrenamientos: para la natación mejor llevar dos gorros si el agua está fría y la cinta de las gafas por dentro de ellos. Una vez que salimos del agua hay que secarse bien y ponerse calcetines para el ciclismo. Es recomendable llevar prendas de más y dejarlas en boxes si no las vamos a usar (impermeable, zapatillas de repuesto…). Es muy importante impregnaros bien de vaselina en todas las zonas que puedan estar expuestas a rozaduras así como protección solar si hace sol. También se destaca la necesidad de una gorra para la maratón.
ATENCIÓN: No probad nada nuevo ese día de ropa ni de nada, ha de ser usada.
En la bici hay que llevar al menos dos repuestos para arreglar pinchazos y una pequeña bomba al margen de quien lleve botellines de carbónico…

  • DESARROLLO DE LA PRUEBA:
    • NATACIÓN.
En el sector de natación mi consejo es que vale la pena perder un minuto antes que salir con el estómago lleno de agua salada, especialmente quien no va a disputar puestos. Ojo con no perder las gafas metiéndote en reyertas por un puesto. Este sector no suele ser decisivo en el Ironman. Si necesitas hacer un pis no dudes en hacerlo dentro del traje.
    • CICLISMO.
El tramo en bici hay que aprovecharlo para comer y beber. Al principio (sobre el km 30 ya que hay que adaptarse después de la natación) lo mejor es comida sólida si la has probado en los entrenos, bocadillos de pan con mermelada, jamón York, barritas, etc (el pan de molde se hace bola). Es importante meter alimentos salados a fin de que no sea ingerir todo el día dulce en el estómago. En la parte final de la bici (a falta de 40 km), ya no meter sólido sino líquido con carbohidratos y gel. Atención no descuidar el agua ni las sales minerales. Todo ha de ser probado antes. Yo aconsejo llevarlo todo encima excepto el agua que tendremos que reponer.
Nuestra estrategia debe ser de no cargar mucho nuestra musculatura, no hemos de abusar de desarrollos, la cadencia nos va a dar vida para la verdadera carrera, la Maratón.
Cuando sea necesario paramos a hacer nuestras necesidades.
    • PIE.
AHORA EMPIEZA LA CARRERA, como os digo, el Ironman es una “Maratón muy cansado”, pues bien, ya estás en ella. A partir de este momento es cuando puedes hacer una gran carrera o una carrera nefasta. Va a depender de cada pequeño detalle y como lo acometas en la maratón. Cada cosa debe estar más que estudiada. Es muy importante no dejar de aportar alimento a nuestro cuerpo durante toda la carrera ya que hasta ahora hemos venido gastando. Prioritariamente líquido y geles, aconsejable que lleven maltodextrosa, cada cual ha de probar lo que le viene bien y usarlo ese día. Bebed agua y sales muy periódicamente.
Es importante saber por la web de la competición qué productos va a haber en los avituallamientos y así saber con qué contar, yo soy partidario de que cada cual lleve lo suyo e intentar no tener que recurrir a lo que pueda haber allí.
Mi consejo es correr a un ritmo constante, evitando los cambios ya que, al igual que ocurre en los coches, las aceleraciones consumen mucho más combustible que el ritmo mantenido y el combustible va justito. Es el momento de acordarse lo duro que ha sido el entrenamiento a fin de sacar fuerzas para terminar ya que vendrá muchas veces a la cabeza la típica pregunta “¿…y qué hago yo aquí..?” Hay que intentar no andar, cuando se comienza a andar el cuerpo se vicia y luego cuesta mucho terminar. Si es necesario ir al aseo intentad perder el menor tiempo posible.
Si habéis hecho una buena preparación tened confianza en vosotros mismos. La cabeza juega un alto porcentaje en este sector.

  • OTROS ASPECTOS
Si aparecen flatos hay que tener tranquilidad y esperar a que se pasen, a veces viene bien un pequeño cambio de ritmo.
Muchos triatletas toman en la bici un antinflamatorio para evitar pequeñas molestias a pie, podría ser un Ibuprofeno (probar antes).
Para la gente que es muy nerviosa y cree que se va a tirar en blanco la noche anterior existe la posibilidad de tomar un inductor del sueño tipo dormidita o similar pero es necesario probarlo antes.
Después de la prueba suele venir bien un antinflamatorio a fin de poder rebajar algo los posibles dolores.
Al llegar a meta si las molestias son grandes y hay sensaciones de mareo pasad por las asistencias sanitarias de la prueba, un suero suele venir muy bien en muchos casos.
 
Oscar Sánchez



1 comentario:

  1. Muy buenos consejos, mas claro no puede ser, asi que a trabajar en estos consejos y
    A disfrutar la prueba, ya que no vamos por un lugar en podium, como nos aconsejan,
    Voy por mi primer 70.3 en Cozumel, Mex. Este 21 de Septiembre 2014. Pretendo disfrutarlo casi como guia turistico y llevarme esta Gran Experiencia en este Bello Lugar. Saludos y Gracias por tus consejos.

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